みんなの診察室

マグネシウム摂れていますか？(2022年4月更新)

須川診療所　医師　中島大

マグネシウムについて知識を深めよう！

いのちの炎2021年7月発行のみんなの診察室「現代の食養生のヒント」の中で、「塩」と「味噌」について紹介しました。その中で微量元素について少しだけ触れました。
今回はその中の一つ、「マグネシウム」について紹介したいと思います。

私が初めてマグネシウムについて知ったのは中学生のころでした。理科室の実験、キラキラと光っていた銀色のマグネシウムを燃焼すると白色に変わったことを思い出します。
マグネシウムも人のからだの中に含まれるミネラルの一つで重要な働きを担っているとは当時は知る由もありませんでした。

ミネラルとは？

5大栄養素には、タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンのことを言います。
ミネラルは岩や土に含まれる「無機質」です。無機質とは、水素や炭素、窒素、酸素を除いた元素のことです。現在では114種類もの成分が発見されています。その中にマグネシウムも含まれます。

マグネシウムの働き

近年の研究で、マグネシウム不足・欠乏が様々な疾患に関与している可能性があることがわかってきています。細胞の中のミトコンドリアというところでエネルギー源となるアデノシン三リン酸（ATP）※1の生成に必須のミネラルであり、私たちの健康維持のために欠かせないといわれています。

マグネシウムが不足すると癌になりやすい？

マグネシウムには細胞の成長を制御する役割があります。不足すると「慢性疲労」「気分の落ち込み」など精神神経症状や「心疾患」や「2型糖尿病」などの生活習慣病にも関係していると言われています。

また、土や水にマグネシウムが多く含まれていると白血病がほとんど起こらないことがポーランドで発見されたとの報告（1994年）もあるようです。

食事で摂れる？

最近では、海水から製塩したマグネシウム豊富な天然塩の使用頻度の低下、全粒穀物※2の消費量の減少に伴い、近年では食事からの十分なマグネシウム摂取が難しくなってきているようです。
補充目的のサプリメントもありますが、まずは可能な限り食事からのマグネシウム摂取が大切です。
豊富な食品には、アーモンドやゴマ（よく噛んで食べるとよいです）、カシューナッツ、大豆、ピーナッツ、小麦麦芽などがあります。サプリメントで過剰に取り過ぎると下痢を起こすことがあるので注意が必要です。

お勧めは入浴剤としての塩化マグネシウムの使用です。豆腐も作れる食用のマグネシウムです。（食用なので、実際に娘と豆乳で豆腐を作ってみましたが、分量を間違えたのか、非常に苦く、食べるのがとっても大変でした･･･）入浴時に100gほど入れ、湯船に浸かることで睡眠および血流改善を促します。私も湯船に入れて入浴していますが、肌もぽかぽかしてよく眠れ、娘達にも好評です。

からだのどこにあるの？

腸から吸収されたマグネシウムはどのくらいなのか･･･成人ではおおよそ20〜30g程度あり、骨や歯には50〜60%、血液中には1%程度分布しているようです。全ての細胞に広く分布し、必須ミネラルの一つで300種類以上の酵素を活性化し、様々な代謝を助けてくれます。

便秘の薬？

マグネシウムを摂取しすぎると…

薬で処方される酸化マグネシウムのほとんどは吸収されずに便と一緒に排泄されます。
体内に吸収されるのはほんの少し、4%程度といわれ、服用していても身体の中に過剰になる、高マグネシウム血症になる可能性は低いと言われています。厚生労働省の資料によると昭和25年から使用されていて、年間4000万人が服用しているようです。

平成24〜27年の3年間に酸化マグネシウムによる高マグネシウム血症が考えられた人は19名と報告されました。内訳は高齢者で腎臓機能の低下が関連していると考えられました。

他にも、ミネラルはたくさん知られています。興味を持った方は分子栄養学の本の紐を解いてみてはいかがでしょうか？

参考文献

「オーソモレキュラー医学入門」　A.ホッファー　論創社
「健康のために補給したいミネラル　マグネシウム」　柳澤厚生
※1 アデノシン三リン酸（ATP）･･･筋肉の収縮や植物の光合成、細胞の増殖などの代謝過程にエネルギーを供給するためにすべての生物が使用する化合物のこと。
※2 全粒穀物･･･精白などの処理で、ふすま、胚芽、胚乳などの部位が取り除かれていない穀物のこと。ビタミンB群、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、抗酸化物質や食物繊維が豊富に含まれる。