きらり健康生活協同組合

やってみっぺ体操

機関紙:いのちの炎で好評連載中の『やってみっぺ体操!』を掲載しています。天気が悪い日でも 自宅で手軽にできる体操です。 運動不足の解消に、気分転換に ひとつ やってみっぺ!!

「やってみっぺ体操!」は、
「わかりやすい、手軽にできる、ためになる」をモットーに、様々な体操を紹介いたします。

Part⑳「いいべした!きらり体操」やってみっぺ

第20回目は、「いいべした!きらり体操」です。

詳細は 「いのちの炎をごらんください

やってみっぺ体操No.20

「いいべした!きらり体操」の主な効果

お口の機能向上をめざします。
食べるための準備運動にもなります。
だ液が出る事で免疫力アップにもつながります。

「いいべした!きらり体操」のポイント

  • ☞ ゆっくりはっきり声に出そう
  • ☞「べ」の時は舌をしっかり前に出そう


Part⑲「片足立ち」やってみっぺ

第19回目は、再登場の「片足立ち」です。

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「片足立ち」の驚くべき効果!!

1分間の片足立ち(1日3回)を行った時の
足の付け根にかかる負荷は53分間の歩行に相当!!
骨密度の上昇が期待できます。
(両足立ちに比べ約2.75倍の負荷がかかります)

「片足立ち」の主な効果

  • ☞ 骨密度上昇
  • ☞ 下肢、体幹筋力強化
  • ☞ 転倒予防(立位バランスの強化)


Part⑱「その場で足踏み(筋力増強編)」やってみっぺ

第18回目は、「その場で足踏み(筋力増強編)」です。

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「その場で足踏み(筋力増強編)」の主な効果

  • ☞ 下肢、体幹筋力強化
  • ☞ 転倒予防(バランス能力向上)
  • ☞ 血行促進
  • ☞ 便秘解消など

Part⑰「その場で足踏み(脂肪燃焼編)」やってみっぺ

第17回目は、「その場で足踏み(脂肪燃焼編)」です。

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「その場で足踏み(脂肪燃焼編)」の主な効果

  • ☞ 脂肪燃焼(有酸素運動)
  • ☞ 生活習慣病予防
  • ☞ 血行促進
  • ☞ 全身の調整
  • ☞ 免疫力向上

Part⑯「足指グーチョキパー体操」やってみっぺ

第16回目は、「足指グーチョキパー体操」です。

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「足指グーチョキパー体操」の主な効果

  • ☞ 転倒予防(立位、歩行時のバランス向上)
  • ☞ 歩行がスムーズになる(歩行の安定)
  • ☞ 血行促進
  • ☞ 偏平足の改善
  • ☞ 脳トレ

Part⑮「おしりすぼめ体操」やってみっぺ

第15回目は、「おしりすぼめ体操」です。

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「おしりすぼめ体操」の主な効果

  • ☞ 姿勢保持能力の強化(円背予防など)
  • ☞ 腰痛予防
  • ☞ 尿失禁の予防
    • (骨盤底筋は尿道、肛門の開閉に関与しています)

Part⑭「腕の曲げ伸ばし運動」やってみっぺ

第14回目は、「腕の曲げ伸ばし運動」です。

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「腕の曲げ伸ばし運動」の主な効果

  • ☞ 腕が引き締まる
  • ☞ 物をもったり、抱えたりする動作が楽になる
    • (上腕二頭筋は実用性の高い筋肉です)
  • ☞ 基礎代謝の向上(筋肉量増加による効果)

Part⑬「腕のまえあげ運動」やってみっぺ

第13回目は、「腕のまえあげ運動」です。

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「腕のまえあげ運動」の主な効果

  • ☞ 腕をつかった生活動作が楽になる
  • ☞ 肩こり予防
  • ☞ 基礎代謝の向上(筋肉量増加による効果)

Part⑫「腕の横上げ運動」やってみっぺ

第12回目は、「腕の横上げ運動」です。

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「腕の横上げ運動」の主な効果

  • ☞ 物の持ち上げ動作の改善
  • ☞ 布団(ベッド)からの起き上がり動作の改善
  • ☞ 肩こり予防

Part⑪「腕ふり運動」やってみっぺ

第11回目は、「腕ふり運動」です。

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「腕ふり運動」の主な効果

  • ☞ 二の腕、脇腹の引き締め(筋力強化)効果
  • ☞ 体幹の筋力強化
  • ☞ 血行促進
  • ☞ 肩こり予防

Part⑩「後ろ足上げ」やってみっぺ

第10回目は、「後ろ足上げ」です。

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「後ろ足上げ」の主な効果

  • ☞ ヒップアップ効果(裏もも痩せ効果)
  • ☞ 立位、歩行の安定
  • ☞ 基礎代謝の向上(全身の中でも大きな筋肉群を鍛えます)
  • ☞ 姿勢をよくする(お尻の筋肉は 体幹を真っすぐ支えます)
  • 💡 支持側(立っている脚側)の下肢筋肉と骨も鍛えられます

Part⑨「コグニサイズ」やってみっぺ

第9回目は、特別編として「コグニサイズ」の紹介です。

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【コグニサイズ?】

コグニサイズとは、「体を動かしながら 考えごとをすること」です。 このような行為は、脳がより活発に働くため、認知症予防に効果があります。

Part⑧「太もも横あげ」やってみっぺ

第8回目は「太もも横あげ」です。
股関節の外側の筋肉を鍛えると、
ヒップアップや歩行が安定する効果がありますよ。

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「太もも横あげ」の主な効果

  • ☞ 骨盤の安定
    • ・立位バランスが良くなる(転倒予防)
    • ・歩行がスムーズになる
    • ・日常生活動作の安定
  • ☞ ヒップアップ効果

Part⑦「クッションつぶし」やってみっぺ

第7回目は「クッションつぶし」です。
下肢筋力強化による歩行の安定のほか、
尿漏れ予防の効果もありますよ!

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「クッションつぶし」の主な効果

  • ☞ 骨盤底筋、内転筋の筋力強化による立位、歩行動作の安定
  • ☞ 尿漏れ予防
  • ☞ O脚の改善
  • ☞ 太もも引き締め効果

Part⑥ どれどれ?「膝伸ばし」やってみっぺ

第6回目は「膝伸ばし」です。
人体の中で最も大きい筋肉、大腿四頭筋を鍛えてみましょう!メリットはたくさんありますよ!

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「膝伸ばし」の主な効果

  • ☞ 膝関節に負担をかけずに大腿四頭筋を強化
  • ☞ 膝の安定化と膝痛軽減
  • ☞ 基礎代謝量の向上(体の中で最大の筋肉のため)
  • ☞ 歩く、立つ、しゃがむなどの動作の安定に寄与
  • ☞ つま先を上げることで、膝の後ろの筋肉をストレッチ

Part⑤ どれどれ?「片足立ち」やってみっぺ

第5回目は「片足立ち」です。
バランス能力だけでなく、筋力と骨も鍛えることができますよ!

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「片足立ち」の主な効果

  • ☞ 下肢の骨を強化
    床に着いている方の足への負荷は、
    左右1分、1日3回で、約53分間のウォーキングに相当します
    (骨に適度な負荷を加えると、骨自身を強くします)
  • ☞ 転倒予防 (立位バランスの強化)
  • ☞ 筋力の強化(下肢、骨盤、体幹など)

Part④ どれどれ?「つま先立ち」やってみっぺ

第4回目は「つま先立ち」です。
第2の心臓 と呼ばれる「ふくらはぎ」を鍛え、全身の血液循環を良くしましょう!
お家で簡単にできますよ!

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「つま先立ち」の主な効果

  • ☞ ふくらはぎ、抗重力筋群の筋力向上、バランス能力向上
  • ☞ 血行促進(むくみ予防、冷え性改善)
  • ☞ ダイエット効果

Part③ どれどれ?「スクワット」やってみっぺ

第3回目は「スクワット」です。
スクワットは下半身の筋肉(全身の筋肉の7割は下半身に集中)を鍛え、また若返りホルモンといわれている「※マイオカイン」を効率よく分泌することができる筋トレです。

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「スクワット」の主な効果

  • ☞ 歩行の安定、転倒予防
  • ☞ 基礎代謝の向上
  • ☞ 尿漏れ予防、改善
  • ☞ マイオカインの分泌促進

Part② どれどれ?「腹横筋 体操(ドローイン)」やってみっぺ

第2回目は「腹横筋 体操(ドローイン)」です。
体幹のインナーマッスルである腹横筋を鍛える運動の紹介です。
体の中心部を鍛えることで、体のバランスが安定するなど多くの効果が得られると言われています。

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「ドローイン」の主な効果

  • ☞ 姿勢がよくなり、お腹周りが引き締まる
  • ☞ 基礎代謝量が向上するのでダイエット効果
  • ☞ 横隔膜も同時に鍛えられるので、呼吸筋も強化
     (深い呼吸ができるようになります)
  • ☞ 腰椎も安定する(=椎間板の負担が減少)ため、腰痛予防

Part① どれどれ?「背伸びの運動」やってみっぺ

第1回目は「背伸びの運動」です。

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「背伸びの運動」の主な効果

  • ☞ 頭と体がすっきりします。気分転換にもおすすめ
  • ☞ 体幹をしっかり伸ばして、お腹を引き締める
  • ☞ 血液やリンパの流れを良くするため、
     肩こりや冷え性の改善、背中周りに脂肪がつくのを防ぐ